Микробиота – это сообщество бактерий, грибов и других микроскопических организмов, живущих в нашем кишечнике. Они помогают переваривать пищу, защищают от патогенов и даже влияют на настроение. Если микробиота в плохом состоянии, могут появиться вздутие, запоры, ослабление иммунитета.
Бактерии в кишечнике производят витамины B и K, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают стенки кишечника. Эти кислоты снижают воспаление и помогают контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, хороший баланс микробов обучает иммунную систему отличать «друзей» от «врагов», что уменьшает риск аллергий.
Ешьте ферментированные продукты. Кефир, йогурт, квашеная капуста, мисо и кимчи содержат живые культуры, которые сразу пополняют полезные бактерии. Начните с небольших порций, чтобы организм привык.
Добавляйте пребиотики. Пребиотики – это пища для полезных бактерий. К ним относятся цельные зёрна, бобовые, лук, чеснок, спаржа и топинамбур. Чем разнообразнее ваш рацион, тем богаче клеточная «живая» панель.
Сократите употребление сахара и обработанных продуктов. Сахар ускоряет рост потенциально вредных бактерий, а добавки и консерванты могут нарушать баланс. Выбирайте цельные продукты, а не готовые закуски.
Не злоупотребляйте антибиотиками. Если врач не требует, стараясь избежать антибиотиков, вы сохраняете естественную флору. При необходимости применения препарата обсудите с врачом курс пробиотиков.
Управляйте стрессом. Хронический стресс меняет сигналы в кишечнике, что приводит к дисбиозу – нарушению баланса микробов. Регулярные прогулки, дыхательные упражнения или простая медитация помогают держать микробиоту в норме.
Если хотите быстро увидеть результат, попробуйте добавить в рацион пробиотический комплекс с Lactobacillus и Bifidobacterium. Приём в течение недели обычно улучшает стул и уменьшает вздутие.
Помните, микробиота меняется каждый день. Маленькие привычки, такие как чашка кефира утром или салат из свежих овощей на обед, приносят большую пользу в долгосрочной перспективе. Поддерживая её, вы укрепляете иммунитет, стабилизируете уровень энергии и улучшаете общее самочувствие.
